Woda – jest to niezbędny element regulujący wszelkie czynności życiowe. Zawartość wody w organizmie różni się ze względu na wiek i płeć.
Niemowlęta mają największą zawartość wody, a osoby starsze najmniejszą. Kobiety mają wody mniej niż mężczyźni, gdyż płeć piękna ma większą zawartość tkanki tłuszczowej. Wodę w organizmie dzielimy na wodę zewnątrzkomórkową (ECF) oraz na wodę wewnątrzkomórkową (ICF) [1,2,6].
Rola wody w organizmie:
- budulcowa
- termoregulacyjna (pot)
- trawienna (formowanie kęsa pokarmowego,
przesuwanie treści pokarmowej, działanie enzymów trawiennych,
wchłanianie składników odżywczych) - Funkcja transportowa [1,2,3,4,5,6]
Skutki niedoboru wody w organizmie [7]:
| Procent odwodnienia | Skutki |
| Ok 1% | Obniżenie wydolności fizycznej, |
| >4% | Coraz mniejsza wydolność fizyczna, zaburzenia koncentracji, bóle głowy, drażliwość, senność, wzrost temperatury i częstości oddechów |
| >8% | Może dojść do zgonu |
Głównymi skutkami odwodnienia są:
- Zaburzenia funkcji poznawczych
- Zmiany nastroju
- Problemy z koncentracją
- Zaburzenia elektrolitowe (zaburzenie rytmu serca)
- Spadek ciśnienia tętniczego krwi
- Wzrost tętna
- Nieprawidłowości w wydalaniu moczu
- Ryzyko kamicy nerkowej
- Zaparcia
- Bóle głowy
- Przednerkowa niewydolność nerek
- Suchość skóry [6,7]
Czynniki, które wpływają na podaż wody:
- Wiek
- Ciąża
- Laktacja
- Wysiłek fizyczny
- Stany chorobowe (niektóre stany chorobowe wpływają na zmniejszenie podaży wody)
- Wymioty,
- biegunki,
- Stany gorączkowe
- Zaparcia [1]
Źródła wody w diecie:
Woda znajduje się w napojach i produktach spożywczych, głównie w warzywach, owocach i produktach mlecznych. Niektóre dania typu koktajle, smoothie czy zupy.
Zalecana dzienna podaż płynów w ciągu dnia [7]:
| Grupa | Wiek (lata) | Woda (ml/d)* | Grupa | Wiek (lata) | Woda (ml/d)* |
| Niemowlęta | 0-0,5 | 700-1000 | Mężczyźni | 19-30 | 2500 |
| 0,5-1 | 800-1000 | 31-50 | 2500 | ||
| Dzieci | 1-3 | 1250 | 51-65 | 2500 | |
| 4-6 | 1600 | 66-75 | 2500 | ||
| 7-9 | 1750 | >75 | 2500 | ||
| Chłopcy | 10-12 | 2100 | Kobiety | 19-30 | 2000 |
| 13-15 | 2350 | 31-50 | 2000 | ||
| 16-18 | 2500 | 51-65 | 2000 | ||
| Dziewczęta | 10-12 | 1900 | 66-75 | 2000 | |
| 13-15 | 1950 | >75 | 2000 | ||
| 16-18 | 2000 | Ciąża | 2300 | ||
| Laktacja | 2700 |
*woda pochodząca z napojów i produktów spożywczych
W jakich sytuacjach należy zwiększyć podaż wody?:
- Przy wysokich temperaturach
- Przy niskiej wilgotności
- Przebywanie na dużych wysokościach nad poziomem morza
- Podczas wysokiej podaży białka i niskiej podaży węglowodanów
- Przy nadmiarze sodu w diecie
- Przy dużym spożyciu błonnika
- Podczas wysiłku fizycznego [1]
Indywidualne obliczenia zapotrzebowania na wodę:
Wzór nr 1:
Zapotrzebowanie na wodę = 100 ml wody/kg masy ciała na pierwsze 10 kg masy ciała + 50 ml wody/kg masy ciała na następne 10 kg masy ciała + 15 ml wody na każdy kolejny kilogram masy ciała
Wzór nr 2:
Zapotrzebowanie na wodę = 1 ml wody / 1 kcal wartości energetycznej diety*
*przy całkowitym zapotrzebowaniu energetycznym, nie na diecie redukcyjnej
Wzór nr 3:
Na każdy kg masy ciała przypada 30 ml wody.’
Obliczenia:
Masa ciała = 60 kg, kobieta, 30 lat, CPM = 1952 kcal
Wzór nr:
1: 1000 ml + 500 ml + 600 ml = 2100 ml
2: +/- 1950 ml
3: 30 ml x 60 kg = 1800 ml
Dlatego zapotrzebowanie na wodę według tych wzorów nieco się różni. Dlatego według norm IŻŻ dla kobiety w wieku 30 lat zalecana podaż wody to ok 2000 ml, jednak według średniej z tych trzech wzorów to ok 1950 ml.
Na przykład możemy posługiwać się tabelką lub indywidualnie obliczać swoje zapotrzebowanie na wodę, lecz widać, że zapotrzebowanie wychodzi podobne. Dlatego od Was zależy jaką formę wybierzecie.
Rodzaje wody:
Rodzaje wody pitnej:
naturalna źródlana – zawartość składników mineralnych <1000 mg/l
naturalna mineralna – zawartość składników mineralnych >1000 mg/l
stołowa – niska zawartość składników minerlanych
Woda naturalna lecznicza* – zawartość składników mineralnych >1000 mg/l + co najmniej jeden składnik leczniczy, w stężeniu, które w znaczący sposób wpływa na działanie organizmu
*Jej wybór skonsultuj z lekarzem, ze względu na to że może mieć negatywny wpływ na niektóre stany chorobowe
Rodzaje wody ze względu na stopień mineralizacji:
Niskozmineralizowana – zawartość składników mineralnych <500 mg/l
Średniozmineralizowana – zawartość składników mineralnych 500-1500 mg/l
Wysokozmineralizowana – zawartość składników mineralnych >1500 mg/l
Pamiętaj!
Wody smakowe zawierają bardzo dużą ilość cukru i nie wpływają pozytywnie na nasze zdrowie, więc staraj się nie wybierać tego rodzaju „wody”.
Podsumowanie
Odpowiednia podaż wody jest jednym z kluczowych elementów dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Przyczynia się m.in. do prawidłowej perystaltyki jelit, zmniejsza ryzyko wystąpienia kamicy nerkowej czy pozwala na odpowiednie wchłanianie substancji odżywczych.
Ponadto, w niektórych sytuacjach nasze zapotrzebowanie zwiększa się, a niepokrycie tego zapotrzebowania może być powodem np. bólu głowy czy zmniejszenia wydolności fizycznej.
Grupą wiekową, która przede wszystkim powinna zwrócić szczególną uwagę na podaż wody jest grupa osób starszych, ze względu na zmniejszone uczucie pragnienia.
Jeśli masz problem z regularnym piciem wody to zacznij od zakupu szklanej butelki (ok 600 ml) i dołóż do niej miętę, imbir i np. mrożone maliny.
Podsumowując, woda stanie się bardziej atrakcyjna i z dnia na dzień ilość wypijanej wody wzrośnie. Zamiast szklanej butelki, na przykład można wykorzystać słoik (pamiętajmy o plastiku).
Bibliografia:
- Brzozowska A., Gawęcki J., Woda w żywieniu i jej źródła. Wydawnictwo Uniwersytetu Przyrodniczego w Poznaniu, Poznań 2008.
- Gawęcki J., Żywienie człowieka, Podstawy nauki o żywieniu. Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa 2010.
- Jarosz M., Praktyczny podręcznik dietetyki. Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2010.
- Flis K., Konaszewska W., Podstawy żywienia człowieka. WSiP, Warszawa 1986.
- Jarosz M., Szponar L., Rychlik E., Znaczenie wody w żywieniu człowieka i jej wpływ na ogólną kondycję organizmu. Wyciąg z ekspertyzy Instytutu Żywności i Żywienia, 2007.
- Skotnicka M., Rohde D., Kłobukowski F.: ZAPOTRZEBOWANIE NA WODĘ I OCENA JEJ POBRANIA WŚRÓD OSÓB STARSZYCH. Żywienie a środowisko, pod red. M. Podgórskiej. 2016
Normy żywienia dla populacji Polski (2017)
<<wróć
